9 przydatnych wskazówek dla pracowników biurowych

1. Wstań i zmień pozycję co każdą godzinę pracy.

Na każdą godzinę spędzoną w pozycji siedzącej przypada 5 minut przerwy- na zmianę pozycji, rozciągnięcie spiętych mięśni karku czy zrobienie kilku skłonów. Pamiętaj, że kręgosłup lubi rotacje i skręty. Wszystkie ruchy, które pobudzą mięśnie do pracy, rozciągną je i pobudzą krążenie krwi są pożądane.

2. Wybierz schody zamiast windy.

Wchodzenie po schodach wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, dobrze wpływa na krążenie i zwiększa odporność. Oprócz tego regularne wchodzenie po schodach przyczynia się do poprawy ogólnej kondycji i wydolności. Jeśli w ciągu dnia masz mało czasu na aktywność fizyczną warto wybrać schody zamiast windy.

3. Zrób dłuższą przerwę na mobilizacje i rozciąganie

Oprócz krótkich przerw na zmianę pozycji warto znaleźć czas na jedną, dłuższą przerwę. Wiele firm oferuje swoim pracownikom zajęcia on-line, podczas których prezentowany jest zestaw ćwiczeń rozciągających i mobilizujących całe ciało. Nasze ciało nie jest przystosowane do spędzania godzin w pozycji siedzącej, dlatego stosowanie takich przerw jest bardzo ważne. Pomoże to uniknąć utrwalania nieprawidłowych wzorców ruchowych i powstawania napięć w ciele.

4. Zaparkuj swój samochód możliwie daleko od biura lub użyj transportu publicznego.

Nie każdy ma możliwość dojeżdżania do pracy transportem publicznym lub rowerem. Jeśli jednak możesz dojechać do pracy rowerem lub pójść pieszo- zdecyduj się na to przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli wybierzesz komunikację miejską- wysiądź przystanek lub dwa wcześniej i zrób sobie spacer. Niektórzy nie mają żadnej z tych możliwości- muszą wybrać auto, by załatwić niezbędne sprawy czy odwieść dzieci do przedszkola. W takim przypadku też jest rozwiązanie- zaparkuj samochód możliwie daleko od miejsca pracy i przejdź się. Każda taka zmiana sprawi, że "neat", czyli poza treningowa aktywność fizyczna wzrośnie i wyjdzie ci na zdrowie.

5. Pij wodę.

Podczas intensywnej pracy, która pochłania całą uwagę łatwo zapomnieć o nawadnianiu. Odpowiednia ilość płynów jest niezbędna do prawidłowej pracy organizmu- uczestniczy we wszystkich procesach zachodzących w ciele, reguluje ciśnienie krwi i sprawia, że po prostu dobrze się czujemy. Zbyt mała ilość wody może powodować bóle głowy, uczucie zmęczenia i spadek koncentracji co ma szczególne znaczenie w kontekście pracy umysłowej. Zalecana dzienna ilość płynów to minimum 1,5 litra. Warto rozpoczynać i kończyć swój dzień od szklanki wody, natomiast w ciągu dnia popijać wodę co najmniej raz na 1-2 godziny. Jeśli czujesz się spragniony- to znaczy, że twój organizm jest odwodniony. Nie należy dopuszczać do takiej sytuacji!

6. Powiedz stop słodyczom!

Nieregularne pory spożywania posiłków sprzyjają sięganiu po słodkie i słone przekąski. Zawierają one ogromne ilości pustych kalorii i dostarczają nam energii zazwyczaj w postaci węglowodanów prostych, które sprawiają, że tylko na chwilę jesteśmy w stanie zaspokoić głód, a niewykorzystany cukier odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Takie przekąski dostarczając nam w krótkim czasie dużej dawki cukru sprawiają, że jesteśmy pobudzeni jak po dwóch espresso, ale niestety jest to krótkotrwały efekt wyrzutu insuliny do krwi. Po chwili wraca ona do niższego poziomu niż wyjściowy, dlatego czujemy się ospali i zmęczeni. Warto sięgać po przekąski, które są bogate w składniki odżywcze, np. orzechy, suszone owoce (w małych ilościach, gdyż te są bardzo kaloryczne), oprócz tego przekąski w formie wafli ryżowych czy choćby małych marchewek. W Internecie jest też wiele przepisów na zbożowe batoniki, które można zrobić samodzielnie i za jednym razem mieć gotową przekąskę nawet na cały tydzień pracy.

7. Zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy.

Coraz większą popularnością cieszą się biurka z regulacją wysokości co umożliwia pracę zarówno w pozycji siedzącej jak i w pozycji stojącej. Kolejnym elementem jest odpowiednie krzesło- najlepiej sprawdzi się takie z regulacją zarówno wysokości siedziska i oparcia jak i regulacją wysokości podłokietników. Oprócz tego należy zwrócić uwagę na wyprofilowane oparcie dopasowane do lordozy lędźwiowej. Krzesło może być wymiennie wykorzystywane z piłką rehabilitacyjną, ale ważne jest by jednorazowo nie spędzać na niej więcej niż 30 minut. Bardzo ważnym elementem w kontekście ergonomii pracy jest pozycja nadgarstka i przedramienia- należy zadbać o to, aby miały one odpowiednie podparcie. Nieodpowiednia pozycja tj. zwieszanie przedramion, skręcanie nadgarstków czy zginanie ich może być prostą drogą do zespołu cieśni nadgarstka.

Z punktu widzenia narządu wzroku ważne jest ustawienie monitora w odpowiedniej odległości od oczu oraz parametry obrazu. Na monitor należy patrzeć z odległości 60-70 cm, a parametry obrazu powinny być ustawione tak, by zapewnić ostry obraz.

8. Zadbaj o oczy

Narząd wzroku to najważniejszy organ zapewniający nam kontakt z otaczającą nas rzeczywistością. Zazwyczaj tego nie doceniamy i przypominamy sobie o tym dopiero wtedy, gdy zaczynają się problemy z ostrością widzenia, suchymi i zmęczonymi oczami czy po prostu postępującą wadą wzroku. Podczas pracy przy komputerze oczy narażone są na wiele szkodliwych czynników: niebieskie światło, ograniczoną pracę mięśni gałki ocznej, a wpatrywanie się w ekran sprawia, że rzadziej mrugamy, co z kolei może prowadzić do uczucia suchości. Aby temu zapobiec warto skorzystać z zasady 20-20 czyli co 20 minut wpatrywać się przez 20 sekund w odległy punkt, na przykład w drzewa za oknem. Przydatne mogą okazać się też ćwiczenia mięśni gałki ocznej: należy patrzeć kolejno: maksymalnie w prawo i w lewo, potem do góry i w dół, narysować oczami koło i trójkąt- najpierw w jedną, potem w drugą stronę.

9.Wykorzystaj rozmowę telefoniczną jako okazja do odejścia od biurka i przespacerowania się.

Każda okazja do zmiany pozycji z siedzącej jest dobra, warto więc wykorzystywać każdą okazję. Rozmowa przez telefon, pilna sprawa do kolegi z biura obok- warto wstać i przespacerować się zamiast pisać e-mail. Jeśli tylko masz taką możliwość, postaraj się także stać lub spacerować podczas spotkań.