Amnezja pośladkowa- co to jest i jakie zagrożenia niesie za sobą?

Pośladki to największa i najsilniejsza grupa mięśniowa w ciele człowieka. Pomijając aspekt wizualny, kontrolują one wiele ruchów- wchodzenie pod górę, wstawanie z krzesła czy podnoszenie czegoś z podłogi- wszystkie te czynności byłyby niemal niemożliwe bez pracy pośladków. Silne pośladki mogą pomóc zapobiec kontuzjom kolan, bioder i pleców. Spędzając kilka godzin w pozycji siedzącej sprawiamy, że pośladki stają są nieaktywne i nie wykonują żadnej pracy, czego skutkiem może być tytułowa amnezja pośladkowa, czyli „zanik” pośladków. Pisząc zanik chodzi o zanik funkcji pośladka, który jest jednym ze stabilizatorów postawy i pomaga odciążyć kręgosłup i wiele stawów. Należy zapamiętać jedno: pośladki stabilizują kończyny dolne i tułów, a im bardziej stabilny staw, tym mniejsze ryzyko urazów.

Praca siedząca i jej wpływ na pośladki

Podróż do pracy w samochodzie lub komunikacji, kilka godzin przy biurku w pracy, a na koniec odpoczynek na kanapie w domu- a to wszystko w pozycji siedzącej. Oprócz tego brak aktywności fizycznej i pośladki stają się zbędne. Może się okazać, że w pozycji siedzącej spędzasz nawet więcej niż 8 godzin dziennie. Nieużywane mięśnie zanikają i tracą swoje funkcje, a jak już wspomnieliśmy wyżej funkcja pośladków jest ważna dla całego organizmu. Co się dzieje w okolicy bioder po wielu godzinach w pozycji siedzącej? W dużym skrócie- mięśnie z przodu ciała stają się nadmiernie napięte, natomiast te z tyłu- rozciągnięte i osłabione. Sprawia to, że stają się nieaktywne. Po pierwsze w prawidłowej pracy przeszkadza nadmierne ich rozciągnięcie, po drugie- zbyt napięte mięśnie w przedniej części ciała.

Jak słabe pośladki mogą wpływać na resztę ciała?

Ćwiczenia angażujące pośladki pomagają nie tylko utrzymać sprawność tych mięśni, ale także wzmacniają kości, co poprawia stan zdrowia. Z wiekiem kości tracą gęstość i dochodzi do zaniku masy mięśniowej, przez co stajemy się bardziej podatni na urazy i dolegliwości bólowe.

Bardzo ważnym aspektem w prewencji urazów jest silnie i symetrycznie zbudowane ciało. Jeżeli jeden z mięśni jest osłabiony, inne będą pracowały mocniej. Jeśli pośladki nie pracują oznacza to, że plecy i nogi muszą pracować ciężej. W tym przypadku słabe pośladki zmieniają mechanikę ruchu nadmiernie obciążając mięśnie w okolicy narażając je na przeciążenia i kontuzje. Oto kilka przykładów:

• Kolana- silne pośladki pomagają w stabilizowaniu kolan podczas wielu ruchów w codziennym życiu. Stabilna pozycja kolan oznacza między innymi, że nie zapadają się one do środka. Jeśli tak się dzieje, niesie to za sobą duże ryzyko bólu kolan czy nawet kontuzji takich jak zerwanie więzadeł.

• Biodra i plecy- słabe pośladki sprawiają, że większość obciążenia w czasie wykonywania codziennych czynności przejmują plecy. Takie obciążanie kręgosłupa może prowadzić do bólu lędźwi czy nawet przepukliny krążków międzykręgowych potocznie zwanych dyskami.

Jak sobie poradzić?

Aby przywrócić prawidłową funkcję pośladków ważna jest odpowiednia dawka ruchu. Pierwszym krokiem powinny być ćwiczenia rozciągające zginacze biodra znajdujące się w przedniej części uda. Drugim krokiem powinny być ćwiczenia aktywujące i wzmacniające mięśnie pośladkowe- unoszenie bioder w leżeniu na plecach czy odwodzenie nogi w bok stojąc lub leżąc. Oprócz tego należy skupić się na stabilizacji oraz ćwiczeniach równoważnych- dobrym rozwiązaniem będzie choćby stanie na jednej nodze i próba utrzymania równowagi. W ćwiczeniach należy skupiać się na prawidłowej technice i kontrolowaniu postawy ciała.

Aktywne przerwy w pracy

W warunkach pracy biurowej należy pamiętać o przerwach. Na każdą godzinę spędzoną w pozycji siedzącej przypada 5 minut przerwy na rozciągnięcie mięśni i mobilizację. Warto wstać i zrobić krótki spacer. W kontekście pośladków można te kilka minut wykorzystać na rozciągnięcie przedniej strony uda poprzez przyciągnięcie pięty do pośladka. Oprócz tego samo spięcie pośladków czy to w pozycji siedzącej czy stojącej również może okazać się pomocne. Takie krótkie przerwy pozwolą na pobudzenie mięśni i poprawę krążenia krwi w organizmie. Pośladki pracują też podczas takich ruchów jak przysiad, wchodzenie po schodach czy wykroki i martwe ciągi, ale należy pamiętać, aby ćwiczenia te były wykonywanie poprawnie technicznie.