BIEGASZ? - Pamiętaj o treningu uzupełniającym!

Bieganie jest najbardziej kontuzjogennym sportem, biorąc pod uwagę stosunek liczby osób wybierających tę dyscyplinę do liczby osób, które skarżą się na problemy bólowe. Braki siłowe i motoryczne, spięte i przykurczone mięśnie a także brak odpowiedniego zakresu ruchu w stawach to tylko niektóre z możliwych przyczyn kontuzji biegaczy. Mówiąc biegaczy nie chodzi tylko o profesjonalnych sportowców, ale o każdą osobę, która tę aktywność podejmuje. Nieodpowiednie wzorce ruchowe i ograniczenia ciała związane z pracą siedzącą sprawiają, iż kręgosłup, mięśnie i stawy cierpią podczas pozycji siedzącej- podczas biegu obciążenia są o wiele większe, dlatego tak ważna jest świadomość, że do biegania warto się przygotować i zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów.

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY

Bieganie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych i daje dużo satysfakcji, ale tak jak wszystkiego, biegania trzeba się nauczyć. Uczymy się gry w tenisa, techniki wiosłowania czy podnoszenia ciężarów i nie startujemy w zawodach po kilku tygodniach treningu. Podchodząc w podobny sposób do biegania możemy uniknąć niepotrzebnych kontuzji i żmudnych powrotów do sprawności. Na początku przygody z bieganiem warto zacząć od spacerów, marszobiegów czy krótkich przebieżek z przerwami na marsz. Warto zwiększać objętość stopniowo, nieustannie monitorując stan zdrowia i samopoczucie, a także konsultując pojawiające się dolegliwości bólowe. Oprócz samego biegu nie należy zapominać o rozgrzewce, rozciąganiu oraz oczywiście o regeneracji.

MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ

Bez mobilności nie ma stabilności- i na odwrót. Te dwie cechy są ze sobą powiązane i tak, jeśli mięsień będzie napięty i skrócony- nie będzie mógł w pełni stabilizować stawu. Z kolei brak stabilności, czyli brak odpowiedniej aktywacji mięśni może prowadzić do jego skrócenia bądź wydłużenia, a w efekcie osłabienia. Za stabilizację poszczególnych stawów odpowiadają nasze mięśnie. Z tego też powodu każdy biegacz powinien zaprzyjaźnić się z treningiem funkcjonalnym- nie tylko aby poprawić swoje wyniki, ale przede wszystkim unikać kontuzji. W prewencji urazów bardzo ważna jest praca u podstaw, a więc znajomość swoich słabych punktów i praca nad nimi. Technika biegu może być zaburzona przez brak mobilności lub hipermobilność niektórych stawów, a także słabe mięśnie stabilizujące. Aby lepiej to zobrazować, wyobraźmy sobie biegacza, który ma bardzo dobrą mobilność i elastyczność, z drugiej zaś strony słabe mięśnie core i nieaktywne mięśnie pośladkowe. Nieaktywność tych partii często powiązana jest też z nadmiernym napięciem mięśni zginaczy biodra, co z kolei prowadzi do przodopochylenia miednicy. W konsekwencji, pozycja miednicy może wymuszać nieprawidłową technikę biegu, zwiększa się ryzyko kontuzji w okolicy kolan, bioder i odcinka lędźwiowego. W takim wypadku zaleca się pracę nad rozciągnięciem mięśni zginaczy bioder, aktywacją mięśni pośladkowych i core celem zmniejszenia przodopochylenia miednicy i w końcu zastosowanie odpowiednich ćwiczeń poprawiających technikę biegu.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

Każdy biegacz, amator czy zawodowiec powinien uwzględnić w swoich treningach ćwiczenia funkcjonalne i siłowe. Pozwoli to przygotować ciało do obciążeń jakie przyjmuje podczas biegu, a także pozwoli uniknąć kontuzji związanych z przeciążeniami i brakami siły, mobilności i stabilności. Wiele osób zadaje sobie pytanie : Czy istnieje idealna technika biegowa? Odpowiedź jest krótka: Praca nad wydolnością układu ruchu i dostosowanie techniki biegu do własnego organizmu wydaje się być złotym środkiem. Trening biegacza powinien uwzględniać zarówno pracę nad dysfunkcjami układu ruchu, czyli nad zmniejszeniem napięć mięśniowych, osiągnięciem optymalnego zakresu ruchu w stawach jak i pracą nad balansem mięśniowym w ciele.

Warto wiedzieć jakie restrykcje ruchowe sprawiają, że trening biegowy jest mniej efektywny i kontuzjogenny. Dobrym sposobem na sprawdzenie techniki biegu jest nagranie wideo, które pozwoli przeanalizować cały proces od momentu oderwania stopy od podłoża, przez fazę lotu aż do lądowania. Usługi takie dostępne są m.in. w gabinetach fizjoterapeutycznych i proponują kompleksową opiekę uwzględniającą analizę biegu, diagnozę oraz propozycje odpowiednich ćwiczeń i opiekę fizjoterapeuty.

PRACA BIUROWA A PRZYGODA Z BIEGANIEM

Osoby, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej często mają problem z prawidłową postawą ciała, a wynika to często z nieodpowiedniej ergonomii pracy. Aktywność fizyczna staje się coraz popularniejsza, a bieganie dla wielu osób wydaje się idealną aktywnością, aby się „rozruszać”. Owszem, bieganie będzie dobrym pomysłem, ale najpierw warto pomyśleć o przywróceniu prawidłowej postawy ciała i odtworzeniu wzorców ruchowych, gdyż samo bieganie nie przyczyni się do ich poprawy. Utrwalanie nieodpowiednich wzorców ruchowych poprzez bieganie może okazać się łatwą droga do kontuzji. Po kilku godzinach spędzonych w pozycji siedzącej ciało nie jest przygotowane na mocny biegowy trening, dlatego warto w trakcie pracy poświęcić czas na aktywne przerwy uwzględniające ćwiczenia mobilizacyjne i wzmacniające. Wykonując pracę biurową warto jak najczęściej uciekać z pozycji siedzącej.

Jeśli potrzebujesz porady i fachowej oceny Twojego ciała pod kątem biegania, sprawdź nasz projekt Run Fitting!