CZY BIEGANIA TRZEBA SIĘ UCZYĆ?

Wydawać by się mogło, że bieganie jest naturalną, prostą i łatwo dostępną aktywnością, która może być pierwszy krokiem do zdrowego stylu życia. Wśród aktywnych fizycznie Polaków najpopularniejsza jest jazda na rowerze, ale zaraz za nią jest właśnie bieganie. Staje się ono coraz częściej wybieraną przez Polaków dyscypliną i z roku na rok jej popularność rośnie. Sprzyja temu lansowana w social mediach moda na bieganie, które promowane jest jako „łatwe i dostępne dla każdego”. Popularność biegania łatwo zauważyć przyglądając się frekwencji jaka dopisuje amatorskim biegom organizowanym kilka razy w roku w wielu polskich miastach. Tysiące ludzi, często osób na codzień pracujących kilka godzin przy komputerze i nieaktywnych fizycznie, wkłada kolorowe koszulki i z uśmiechem na ustach i bólem w kolanie pokonuje kolejne kilometry. Idea „pokonywania siebie” i „przezwyciężania słabości” króluje wśród haseł promujących takie wydarzenia i zachęca wszystkich chętnych do uczestnictwa i przebiegnięcia choćby pięciu kilometrów.

STOPA PODCZAS BIEGU

Podczas kontaktu stopy z podłożem ciało poddawane jest ogromnym obciążeniom, które przejmowane są przez mięśnie, stawy, więzadła i struktury kostne. Składa się ona z 20 mięśni i 26 kości i pełni funkcję amortyzującą nasze ciało podczas kontaktu z podłożem. Mobilność stawu skokowego, ale także siła mięśni znajdujących się w stopie ma znaczenie w kontekście generowania siły wybicia podczas oderwania stopy od ziemi co z kolei przekłada się na prędkość biegu. Warto zwrócić uwagę na ćwiczenia zwiększające elastyczność naszej stopy, a także poprawiające jej mobilność. Dobrym rozwiązaniem może okazać się piłka do lacrosse lub zwykła piłka tenisowa, które posłużyć mogą do rozluźnienia rozcięgna podeszwowego. Warto wspomnieć, że zapalenie tej struktury jest jedną z najczęstszych kontuzji biegaczy. Kolejnym krokiem może być rolowanie mięśni podudzia, gdyż nadmierne napięcie tych mięśni może powodować ból piszczeli po biegu. Po takim automasażu można przejść do ćwiczeń mobilizacyjnych poprawiających zakresu ruchu w stawie skokowym skupiając się na zgięciu grzbietowym i podeszwowym.

Ważnym elementem w profilaktyce kontuzji biegaczy jest określenie profilu stopy. Pozwoli to dobrać odpowiednie obuwie lub opcjonalnie wkładki do butów, które będą kompensować pracę stopy. Nie bez znaczenia jest odpowiednie dostosowanie intensywności i objętości treningowej, gdyż próba dorównania bardziej doświadczonym biegaczom może skończyć się kontuzją, np złamaniem zmęczeniowym. Wynika to z niewystarczającego przygotowania układu kostnego i mięśniowego do danego wysiłku.

KOLANO

Kolano jest największym stawem w ciele człowieka łączącym kość udową z kością piszczelową. W przedniej części stawu znajduje się rzepka, której zadaniem jest przenoszenie sił dynamicznych, co ma szczególne znaczenie podczas biegu. Staw kolanowy stabilizowany jest przez mięśnie i więzadła. Siła mięśni ma więc ogromny wpływ na stabilność naszego kolana, oprócz tego warto zadbać o odpowiedni balans mięśniowy zarówno w prawej jak i lewej nodze, a także o odpowiednią elastyczność wszystkich struktur. Bardzo ważną strukturą jest też pasmo biodrowo-piszczelowe, które położone jest na bocznej powierzchni uda. Zaczyna się na wysokości miednicy przyczepiając się do mięśni pośladka i i rozciąga się aż do kości piszczelowej. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego jest drugą, najczęściej występującą kontuzją u biegaczy. Objawiać się może piekącym bólem w bocznej części kolana wzmagającym się podczas biegu.

MIEDNICA- CZY MA WPŁYW NA BÓL KOLAN?

Staw biodrowy łączy kość udową z miednicą. Jego najważniejszą funkcją jest przenoszenie ciężaru ciała z tułowia na kończyny dolne, umożliwia też ich ruch w kilku płaszczyznach. Na miednicę składają się trzy kości: biodrowa, kulszowa i łonowa, które połączone są za pomocą panewek i stanowią miejsca przyczepów wielu mięśni.

Stabilność tego regionu ma ogromne znaczenie dla prawych wzorców ruchowych zarówno w bezruchu jak i podczas biegu. Dużą rolę podczas stabilizacji miednicy podczas biegu pełnią mięśnie pośladkowe. Gdy mięśnie te są niewydolne i osłabione, rolę stabilizatora przejmuje naprężacz powięzi szerokiej, co sprzyja napięciu pasma biodrowo-piszczelowego co przy jednoczesnym braku elastyczności prowadzi do przeciążenia i dolegliwości bólowych np. w obrębie kolana. Widzimy, jak duża zależność występuje w linii miednica-kolano i zaniedbanie jednego z tych regionów może powodować niewydolność i ból drugiego.

JAK OGRANICZYĆ KONTUZJE?

„Ruch powstaje w wyniku zachwiania równowagi”- słowa te wypowiedział Leonardo da Vinci kilka stuleci temu, ale doskonale oddają one podstawy biegania jako dyscypliny. Ruch biegowy zaczyna się od wyjścia z pozycji równowagi i przeniesienia ciała w przestrzeni. W wykonaniu ruchu pomaga siła grawitacji, ale także elastyczność naszych mięśni, siła przez nie generowana czy w końcu reakcja gruntu(siła wywierana przez podłoże na stykające się z nią ciało). Warto zatem, jeszcze przed rozpoczęciem choćby rekreacyjnego biegania ocenić stabilność, elastyczność mięśni i zakresy ruchu w stawach, a także dobrać odpowiednie ćwiczenia, które pozwolą „naprawić” słabe punkty w ciele. Idealnym mogła by być konsultacja z fizjoterapeutą lub trenerem przygotowania motorycznego, który przeprowadzi odpowiednie testy, omówi ich wyniki i zaproponuje potrzebne działania.

Oprócz profesjonalnej oceny sprawności funkcjonalnej organizmu należy pamiętać o tym, by zaczynać od metody małych kroków. Początkujący biegacze często szukają motywacji umawiając się na trening z osobami na wyższym od nich poziomie, próbując im dorównać. Takie praktyki często kończą się bólem bioder, kolan czy stawów skokowych.

Jeśli potrzebujesz porady i fachowej oceny Twojego ciała pod kątem biegania, sprawdź nasz projekt Run Fitting!