Jak stres wpływa na ciało?

Czym jest stres?

W badaniach przeprowadzonych przez Sanprobi Polacy wymieniają stres jako jedną z najczęściej towarzyszących im emocji. Stres jest zjawiskiem subiektywnym i dla każdego z nas może oznaczać co innego, lecz w ogólnym ujęciu definiowany jest jako stan obciążenia systemu regulacji psychicznej, powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych celów, zadań czy wartości. Jest to stan zaburzenia równowagi organizmu. W obecnych czasach przedstawiany jest głównie jako negatywne zjawisko, podczas gdy stres sam w sobie jest naturalną reakcją organizmu, która towarzyszy człowiekowi od początku jego istnienia.

We wcześniejszych okresach rozwoju ewolucyjnego stres umożliwiał przetrwanie w trudnych warunkach, natomiast w dzisiejszych czasach mechanizm jego działania jest nieproporcjonalny do zagrożeń świata zewnętrznego. W efekcie pobudzenia mechanizmów obronnych, prawie nigdy nie następuje oczekiwana reakcja związana z podjęciem wysiłku fizycznego. W związku z tym, obecnie stres definiuje się jako reakcję organizmu na różnego rodzaju wymagania stające na naszej drodze.

W sytuacji stresowej aktywowane są wszystkie układy wewnętrzne człowieka, zwiększa się wydzielanie hormonów takich jak adrenalina czy kortyzol. Tętno i oddech przyspiesza, zwiększa się napięcie mięśni, pojawia się niepokój, drażliwość i zwiększona czujność.

Jaką funkcję pełni stres?

Jak już wspomniano powyżej, pierwotnie stres był mechanizmem umożliwiającym przetrwanie w trudnych warunkach i działał na zasadzie szybkiej reakcji na zagrożenie. W dzisiejszych czasach wyróżniamy różne rodzaje stresu. I tak eustres to stres mobilizujący, który działa motywująco i pobudza nas do wykonania zadania. Dzięki niemu stawiamy czoła codziennym wyzwaniom. Drugim rodzajem jest dystres, czyli stres destruktywny, który sprawia, że zaczynamy wątpić w swoje możliwości, stajemy się mniej kreatywni i mamy problemy z koncentracją. Działanie stresu jest pozytywne i niezbędne do pewnego poziomu(stres krótkotrwały), określanego mianem optymalnego poziomu stresu, który jest inny dla każdego człowieka. Powyżej tego poziomu staje się on szkodliwy dla organizmu( stres przewlekły) zarówno na poziomie psychicznym jak i fizycznym, a długotrwałe działanie stresorów może powodować stany lękowe, napady paniki czy nawet depresję.

Stres a dolegliwości bólowe

Dowiedzieliśmy się już, że stres oddziałuje na nasz organizm zarówno na płaszczyźnie psychicznej jak i fizycznej. Osoby zestresowane skarżą się m.in. na bóle pleców, problemy ze snem, znużenie i ospałość, bóle głowy i stany migrenowe, odrętwienie mięśni. U osób odczuwających przewlekły stres ciało znajduje się cały czas w stanie gotowości- poziom hormonów stresu utrzymuje się na wysokim poziomie, mięśnie są napięte a ciśnienie podwyższone. W żołądku zwiększa się wydzielanie kwasów trawiennych, które podrażniają śluzówkę powodując bóle brzucha i zgagę. Idąc dalej,

nastrój wpływa na napięcie mięśni, poziom energii, poczucie dobrostanu wewnętrznego, toteż postawa ciała uwidacznia aktualny stan psychiczny.

Przeżywanie stresu objawia się m.in. zgarbieniem pleców i pochylaniem się ramion ku sobie, skłonnością do przenoszenia ciężaru ciała na palce lub (rzadziej) na pięty, zaciskaniem pośladków i odbytu, zaciskaniem szczęk i ust, zaciskaniem dłoni. Podnosi się także ogólny tonus mięśni, zmniejsza się krążenie obwodowe krwi, co skutkuje oziębieniem się dłoni, stóp, koniuszka nosa, uszu. Zmienia się sposób oddychania: zablokowana jest przepona i ściśnięte są mięśnie brzucha, pojawia się skłonność do płytkiego oddechu, podczas którego poruszają się przede wszystkim żebra lub obojczyki.

Szukamy rozwiązania w farmaceutykach czy używkach, a czasem wystarczy zwolnić i zadbać o własne samopoczucie. Warto poznać i wprowadzić w życie sposoby radzenia sobie ze stresem i znaleźć taki, który będzie dla nas optymalny. W walce ze stresem, a co za tym idzie z dolegliwościami, które powoduje, najważniejsza jest umiejętność wypoczywania.

Jak aktywność fizyczna wpływa na redukcję stresu?

Jeśli pójdziecie forsownie pobiegać czy pojeździć na rowerze, poziom kortyzolu wzrośnie. Dzieje się tak, ponieważ sam trening jest dla organizmu formą stresu. Mięśnie potrzebują więcej tlenu, dlatego oddech przyspiesza, serce zaczyna bić mocniej, pompując więcej krwi do mięśni. Takie oddziaływanie kortyzolu jest nie tylko normalne, ale wręcz niezbędne by sprostać wyzwaniu.

Po treningu organizm nie potrzebuje już tak dużej dawki stresu, dlatego kortyzol spada do niższego poziomu niż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Jeśli będziecie trenowali regularnie, kortyzol będzie wytwarzał się stopniowo w coraz mniejszej ilości przy każdym treningu.

A teraz najważniejsze: jeśli będziecie regularnie podejmować się rekreacji ruchowej, kortyzol nie podniesie się aż tak bardzo także wtedy, gdy stres będzie miał podłoże inne niż trening.

Dawka treningu na stres

Możecie teraz zadać pytanie: jak intensywnie należy ćwiczyć aby pozbyć się stresu? Każdy z nas reaguje inaczej, dlatego ważne jest znalezienie optymalnej dla siebie formy wysiłku fizycznego. Nie mam złotej rady dla każdego, ale poniżej podajemy kilka konkretnych wskazówek.

• Po pierwsze: skup się na treningu kondycyjnym. Większość badań sugeruje, że w razie stresu taki rodzaj treningu przyniesie największe korzyści. Spróbuj ruszać się minimum 20 minut dziennie, a jeśli to możliwe 30-45 minut.

• W miarę możliwości wybieraj rekreacyjną aktywność fizyczną taką jak rower czy jogging na zewnątrz-ekspozycja na słońce pobudza produkcję serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”.

• Uczyń z treningu nawyk, bo efekty widoczne są dopiero po jakimś czasie regularnych ćwiczeń.

• Spróbuj przynajmniej 2-3 razy w tygodniu sprawić, żeby twoje tętno przyspieszyło. Organizm nauczy się wówczas, że podwyższony puls nie sygnalizuje niebezpieczeństwa. Jest to szczególne istotne jeśli miewacie stany lękowe czy napady paniki.

• Raz w tygodniu wybierz trening interwałowy; wiele wskazuje na to, że w dużym stopniu uśmierza lęk. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność i nie zaczynać zbyt ostro.

Inne sposoby radzenia sobie ze stresem

• Terapie wyciszające- medytacja, trening autogenny Schultza, trening Jacobsona (dostępne w serwisie Youtube)

• Regularny i jakościowy sen

• Bogatoodżywcza i "czysta" dieta

• Umiejętność wypoczywania: *jeśli cały dzień siedzisz – wypoczywaj w ruchu! *jeśli cały dzień spędzasz w pomieszczeniu – wypoczywaj na świeżym powietrzu!