Kilka zasad dla zdrowego kręgosłupa

Wiele przewlekłych dolegliwości kręgosłupa wynika z błędów, które popełniamy w codziennym funkcjonowaniu często nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Przyczyn zespołów bólowych kręgosłupa może być wiele - wszystkie ściśle wiążą się z obciążeniami statycznymi i dynamicznymi, które powstają w trakcie codziennego funkcjonowania- w pracy, na zakupach czy podczas opieki nad dziećmi. Przestrzeganie kilku zasad podczas czynności wykonywanych każdego dnia pozwala unikać nadmiernego obciążania układu ruchu i zapobiega powstawaniu bólu pochodzącego z kręgosłupa.

Organizm każdego człowieka od wieków przystosowany był do wykonywania ergonomicznej pracy zgodnie z określonymi wzorcami ruchowymi. Niestety wraz z postępem technologicznym zmienił się tryb życia oraz pracy, a co za tym idzie- zaburzeniu uległy wzorce ruchowe. Problem ten dotyka w znacznym stopniu mieszkańców dużych miast, gdyż samochody i komunikacja miejska zastąpiły spacer, winda zastąpiła wchodzenie po schodach, a telefon i Internet ograniczają ruch związany z potrzebą komunikacji z innymi. Coraz częściej spotykany model pracy siedzącej spowodował, że zmiany przeciążeniowe kręgosłupa występują u bardzo młodych ludzi. Zasady profilaktyki powinny być wpajane i przestrzegane od najmłodszych lat, aby zmniejszyć ryzyko powstawania zespołów bólowych.

Oto kilka zasad codziennego funkcjonowania

dla zdrowego kręgosłupa:

SIEDŹ PRAWIDŁOWO

Podczas siedzenia kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, stawy biodrowe oraz stawy kolanowe- ugięte pod kątem 90 stopni, a łokcie oparte o blat. Krótko mówiąc- postaraj się nie garbić i nie zapadać w barkach.

Częstym błędem popełnianym szczególnie często popełnianym jest wysunięcie głowy do przodu.

Pozycja ta ta przeciąża kręgi szyjne i jest prostą drogą do powstawania dyskopatii odcinka szyjnego. Warto zwrócić na to uwagę również podczas prowadzenia samochodu.

DŹWIGAJ UMIEJĘTNIE

Podnoszenie ciężkich przedmiotów powinno odbywać się przy ugiętych kolanach i neutralnym kręgosłupie z zachowaniem fizjologicznej lordozy lędźwiowej. Nieprawidłowe unoszenie ciężaru na „zaokrąglonych plecach” powoduje ponad trzykrotnie zwięks

zenia obciążenia stawów kręgosłupa w odcinku lędźwiowych i krzyżowym. W takich sytuacjach często dochodzi do wysunięcia krążka międzykręgowego, potocznie zwanego „wypadnięciem dysku”.

CZĘSTO ZMIENIAJ POZYCJE

Podstawową czynnością podczas przerwy w pracy powinna być zmiana pozycji. Zalecane są krótkie spacery, chociażby w obrębie pokoju czy po schodach, co ma korzystny wpływ na układ krążenia i przeciwdziała obrzękom kończyn dolnych. Po godzinnej pracy w pozycji siedzącej powinno się zrobić przerwę, podczas której należy rozluźnić mięśnie karku, wykonać ćwiczenia oddechowe oraz aktywować mięśnie brzucha. Korzystne będzie również siedzenie w trakcie pracy na piłce gimnastycznej, jednak powinno się ją stosować na zmianę z ergonomicznym krzesłem.

OGRANICZ ZAKŁADANIE SZPILEK

Noszenie przez kobiety butów na wysokim obcasie powoduje trójzgięcie w stawach kończyny dolnej (stawu skokowego, stawu kolanowego i stawu biodrowego), zwiększenia przodopochylenia miednicy i przeciążenie kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego. Wszystkie te zmiany mogą powodować dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Na co dzień warto postawić na obuwie na płaskim obcasie, ewentualnie wybierać szpilki z szerszym obcasem do 5 cm wysokości. Warto również wybierać buty z owalnym czubkiem, a unikać tych zakończonych w szpic.

WYSYPIAJ SIĘ

Przyjęło się, że dorosła osoba powinna przesypiać 8 godzin dziennie, ale należy pamiętać, że każdy organizm jest inny jeśli chodzi o zapotrzebowanie na nocny odpoczynek. Im bardziej zestresowany jest człowiek, tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Warto zadbać o odpowiedni materac, który nie powinien być za twardy ani za miękki. Zbyt twardy materac powoduje napięcie w okolicach karku i odcinka lędźwiowego,

z kolei zbyt miękki- obciąża cały kręgosłup. Nie bez znaczenia jest również poduszka- czasami jej zmiana na ergonomiczny model zmniejsza dolegliwości bólowe odcinka szyjnego i karku. Bardzo ważne jest również unikanie szybkiego wstawania z łóżka po przebudzeniu, dlatego wato poświęcić minutę na gimnastykę- nawet jeśli będzie to tylko przeciągnięcie się- aby przygotować kręgosłup na przyjęcie obciążeń.

RUSZAJ SIĘ

Oprócz regularnej, zaplanowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia wykonujemy wiele czynności ruchowych, podczas których wydatkujemy energię i spalamy kalorie. Określane są one mianem NEAT, czyli spontanicznej aktywności ruchowej niezwiązanej z treningiem (z ang. non-exercise activity thermogenesis). Im więcej się ruszamy, tym lepiej funkcjonuje nasz organizm- poprawia się krążenie krwi, metabolizm przyspiesza, następuje też redukcja stresu i poprawa samopoczucia. Możemy zwiększyć NEAT wybierając schody zamiast windy, parkując auto dalej od wejścia do sklepu, wysiadać na wcześniejszym przystanku oraz pamiętając o aktywnych przerwach w trakcie pracy.

Należy pamiętać, że lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego ważna jest edukacja w tym temacie i wczesna profilaktyka. Jej celem jest zmniejszanie skutków niekorzystnego wpływu już powstałych stereotypów ruchowych oraz nauka prawidłowego funkcjonowania w codziennych czynnościach.

Kręgosłup na pewno wam za to podziękuje ☺