Konsekwencje siedzącego trybu życia

Z wielu publikacji wynika, że siedzący tryb życia jest jednym z najważniejszych problemów zdrowia publicznego. Zbyt mała aktywność fizyczna charakteryzuje nawet 60-70% dorosłych i 30-50% dzieci. Przekonanie o korzystnym wpływie ćwiczeń na organizm nie jest nową koncepcją, ale w dzisiejszych czasach, gdy problemy z kręgosłupem stają się jedną z chorób cywilizacyjnych, warto o tym przypominać. Poniżej znajdziecie schorzenia, do których może prowadzić siedzący tryb życia czy pracy. Warto zaznaczyć, że osoby pracujące w ten sposób nie są z góry na nie skazane. Można ich uniknąć wprowadzając w życie kilka zasad, dotyczących między innymi rozciągania i mobilizacji mięśni podczas krótkich przerw w pracy, regularne ćwiczenia fizyczne w formie spacerów czy jazdy na rowerze oraz świadomemu podejściu do odżywiania.

Choroby układu krążenia

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych przyczyn chorób układu krążenia, które są zaliczane do chorób cywilizacyjnych. Nieleczone nadciśnienie może prowadzić do rozwoju choroby niedokrwiennej, a w efekcie do zawału mięśnia sercowego czy w końcu przewlekłej niewydolności serca. Siedzący tryb życia nie jest przyczyną samą w sobie, natomiast jest jednym z czynników podwyższających ryzyko chorób układu krążenia.

Cukrzyca typu II

Wiele godzin spędzonych przy komputerze, brak ruchu, nieregularne posiłki i przetworzona żywność to na dłuższą metę prosta droga do rozregulowania gospodarki hormonalnej i rozwinięcia się cukrzycy typu II. Podstawowe przyczyny jej powstawania to insulinooporność i związane z tym upośledzenie wydzielania insuliny. Decydujące są tu zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe- na te drugie mamy realny wpływ. Niestety, częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności zawierającej ogromne ilości cukrów prostych przyczyniają się do powstawania problemów z regulacją cukru we krwi. W konsekwencji może to doprowadzić właśnie do cukrzycy typu II.

Dyskopatia i zwyrodnienia kręgosłupa

Wiele godzin spędzanych w pozycji siedzącej i brak odpowiedniej dawki ruchu to dwie najważniejsze przyczyny powstawania zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie. Pracując w pozycji siedzącej łatwo o spięcie mięśni szczególnie w okolicy karku, bioder i dolnej części pleców. Przykurczone i osłabione mięśnie sprawiają, że struktury odpowiedzialne za stabilizację ciała i przejmowanie znacznych obciążeń są niewydolne. Przykładem może być zależność pomiędzy mięśniami core a odcinkiem lędźwiowym. Silne i aktywne mięśnie głębokie w okolicy brzucha przejmują znaczną część obciążeń z odcinka lędźwiowego kręgosłupa zapobiegając ich przeciążeniu. W przypadku kiedy te struktury są osłabione i nieaktywne- nasze lędźwie przenoszą obciążenia rzędu kilkuset ton! Dla lepszego zobrazowania sytuacji wyobraźmy sobie, że stojąc na nasz kręgosłup oddziałuje siła około 100kg, natomiast w pozycji siedzącej jest to nawet 150kg. Najczęstszym problemem spotykanym wśród pracowników biurowych są problemy w okolicy odcinka szyjnego oraz odcinka lędźwiowego. Oprócz tego ogromnym problemem jest dyskopatia, czyli zwyrodnienie krążka międzykręgowego, zwanego potocznie dyskiem.

Żylaki i uczucie ciężkich nóg

Konsekwencją ciągłego przebywania w pozycji siedzącej mogą być obrzęki kończyn dolnych i związane z tym uczucie ciężkich nóg, a także pajączki naczyniowe i żylaki. Wszystkie te objawy związane są z zaburzeniem krążenia krwi w kończynach dolnych. Długotrwałe siedzenie sprzyja osłabieniu mięśni i wyłączeniu ich z aktywności, co sprawia, że krew krąży wolniej. Oprócz tego ciśnienie w żyłach kończyn dolnych rośnie i naciska na naczynia żylne z dużą siłą. W przypadku pozycji leżącej takie ciśnienie wynosi 12-18mmHg, natomiast w pozycji siedzącej wzrasta do 56mmHg. W pozycji siedzącej wiele osób ma tendencję do zakładania nogi na nogę, co z kolei uciska żyły i utrudnia prawidłowy przepływ krwi i zwiększa ryzyko powstawania żylaków i pajączków.

Jak zachować zdrowie mając pracę siedzącą?

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie w profilaktyce wielu chorób. Takie odżywianie często kojarzy się z jedzeniem kiełków, niesłonych produktów i wodorostów. Nic bardziej mylnego, ponieważ można stosować dietę, która będzie zarówno smaczna jak i zróżnicowana. Dieta powinna polegać raczej na zmniejszeniu ilości soli, ilości kalorii, nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększeniu spożycia warzyw, owoców oraz pełnych zbóż. Taki sposób odżywiania pomaga obniżać ciśnienie krwi i utrzymywać je na optymalnym poziomie. Spędzając kilka godzin w pracy warto zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, bogate w składniki odżywcze. Należy unikać słodkich przekąsek w formie pączków, batoników czy drożdżówek. Warto też zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych czy soków pełnych cukru. Dobrym rozwiązaniem będzie woda, można też dodać do niej plasterki cytryny czy pomarańczy.

Aby uniknąć problemów z bólami kręgosupa ważne jest dbanie o ciało poprzez regularne rozciąganie, mobilizacje oraz wzmacnianie. Na każdą godzinę spędzoną przy biurku przypada 5 minut przerwy na zmianę pozycji. Warto wtedy wstać, zrobić kilka kroków, zrobić kilka skłonów i rozciągnąć spięte mięśnie. Oprócz tego zalecana jest jedna dłuższa przerwa w pracy właśnie na rozciągnięcie i mobilizację, aby ciało nie adaptowało się do pozycji siedzącej.