Jak po wakacjach wrócić do zdrowych nawyków?

W wakacje zazwyczaj poddajesz się lekkiemu szaleństwu, to czas kiedy odstępstwa od racjonalnej rutyny są na porządku dziennym. Na sen szkoda czasu, okazji do zakrapianych spotkań nie brakuje, a lody, gofry i kuszące fastfoody wydają się być wszechobecne. W czasie kilkunastu dni urlopu ze swobodą ulegasz dietetycznym wymówkom i rygorowi treningowemu - „bo jak nie teraz to kiedy?”.

Powrót do korporacyjnej codzienności często sprawia, że czujesz się rozbity? ciężko Ci się pozbierać i wrócić do zdrowych nawyków? - wychodzimy naprzeciw Twoim potrzebom. Pokrótce omawiamy najważniejsze elementy, które składają się na wydajne funkcjonowanie i dobre samopoczucie psychofizyczne.

Sen

Z ogólnej definicji - sen jest stanem fizjologicznym podczas którego dochodzi do intensywnej regeneracji naszego organizmu. Powinieneś spać 7-9 godzin na dobę i budzić się wypoczęty. Istotne w rytmie dobowym jest przede wszystkim wyrobienie nawyku wcześniejszego zasypiania, gdyż najlepsze godziny dla regeneracji układu nerwowego to przedział 22 – 1. Zagłębiając się w dany temat dostrzeżemy iż funkcje na które wpływa sen są znacznie bardziej zawiłe niż mogłoby nam się wydawać.

Niedobór snu znacząco zaburza regulacje hormonów odpowiedzialnych za ilość spożywanych pokarmów: leptyny odpowiadającej za uczucie sytości oraz greliny tzw. hormonu głodu. Po zarwanej nocy kontrola łaknienia może być znacząco utrudniona co nie będzie sprzyjało dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych. Ponadto regularnie niedosypiając osłabiasz funkcjonowanie wielu organów. Jeśli: cierpisz na niedoczynność tarczycy, odczuwasz sygnały niestabilnej gospodarki cukrowej, miewasz problemy z trawieniem czy jesteś bardziej podatny na infekcje - być może, zamiast kupować kolejne wyszukane suplementy, lepszą - uzdrawiającą siłę odnajdziesz w dłuższym śnie.

Regeneracja nocna wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu - sprawia że pracuje on sprawniej. Temu ciężko jest zaprzeczyć – zapewne nieraz doświadczyłeś tzw. mgły mózgowej będąc niedospanym. Jeśli więc nie wyobrażasz sobie dnia wydajnej pracy bez kofeinowych dopalaczy to sygnał, że pora znormalizować godziny snu i bez wyrzutów sumienia korzystać z krótkich drzemek, które w kryzysowych stanach mogą okazać się lepsze niż podwójne

espresso.

Aktywność fizyczna

Pewnie sam mógłbyś wymienić co najmniej kilka pozytywów płynących z bycia aktywnym. Dobry wygląd, zdrowe serce, dłuższe życie – to banały.

W dobie siedzącego trybu życia umiarkowana aktywność fizyczna to lekarstwo na większość chorób i dolegliwości XXI wieku. Dla pracowników biurowych ruch będzie przede wszystkim prewencją dolegliwości bólowych kręgosłupa, chorób zwyrodnieniowych i chorób metabolicznych. Ogólna lista korzyści wynikających z aktywności fizycznej jest bardzo długa. Niezależnie od tego czy Twój sposób spędzania wakacji polega na leżaniu plackiem czy np. chodzeniu po górach postaraj się aby ruch towarzyszył Ci w codzienności. Nie do końca chodzi o to aby codziennie robić trening biegowy czy chodzić na siłownie. Jak się okazuje ogromną rolę na całodniowy wydatek energetyczny i ogólną, dobrą formę ma tzw spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – non-exercise activity thermogenesis). Aktywność przypadkowa, tj. związana z NEAT - wszystkim tym co nie jest spaniem, jedzeniem i treningiem - może prowadzić do zwiększenia dziennych wydatków energetycznych o nawet 2000kcal. Czyli legalnie możesz jeść więcej i nie tyć lub nawet tracić na wadze. NEAT możesz zwiększyć poprzez np. przyjechanie rowerem do pracy, wybranie schodów zamiast windy, spacerowanie podczas rozmowy telefonicznej czy zorganizowanie aktywnej przerwy od siedzenia – kilka prostych ćwiczeń zamiast standardowego przeglądu socialmedia.

Zdrowa dieta

Bogatoodżywcze (nie mylić z bogatoenergetyczne) odżywianie jest istotnym filarem dobrej formy. Bez odpowiedniej, zbilansowanej diety nie będziesz miał siły do podejmowania aktywności fizycznej i możliwe, że będziesz źle sypiał.

Aby nie ulegać z pozoru niewinnym pokusom w postaci ciasteczek, paluszków, czekolady etc. narzuć sobie pewien rygor - planuj swój jadłospis i listę potrzebnych Ci produktów. Kiedy zawczasu będziesz wiedział z czego możesz komponować zdrowe posiłki i jakich produktów bezwzględnie unikać nie będą kusić Cię „niedozwolone” półki w sklepie, chipsy na imprezie czy ciasteczka, którymi częstują współpracownicy. Niekiedy dbałość o zdrowe odżywianie może wydawać się czasochłonna – nic bardziej mylnego. Ułatwiaj sobie życie – nie wszytsko musisz przygotowywać sam. Obecnie na rynku jest całkiem sporo produktów, które pod względem jakości i wartości odżywczej mogą stanowić zdrową przekąskę lub nawet zbilansowany posiłek. Soki świeżowyciskane, butelkowane smoothie, koktajle, sałatki czy np. batoniki z liofilizowanych owoców – warto wypatrzeć w pobliskich sklepach taki asortyment po który można sięgnąć bez obaw o jakość diety.

Więcej na temat tego, jak komponować racjonalny jadłospis oraz jak zadbać o kwestie nawadniania dowiesz się w kolejnych artykułach z tej serii. W niebawem organizowanych webinariach omówimy podstawy diety oraz rozwiejemy Twoje wątpliwości co do wszechobecnych mitów dietetycznych. Dodatkowo zainspirujemy Cię zdrowymi przepisami na śniadania, obiady, kolacje i legalne słodkości.

Podpowiemy Ci jak obrać właściwy kierunek - kierunek zdrowie ☺

Motywacja i relacje społeczne

Dobrym pomysłem może okazać się zarażenie dobrymi nawykami swoje otoczenie. Dzięki temu będzie Ci łatwiej wytrwać w postanowieniach związanych z dietą, ćwiczeniami i właściwym rytmem dobowym. Jeśli Twoje towarzystwo w pracy zacznie zwracać uwagę na kwestie zdrowego odżywiania, będziecie mogli wzajemnie wspierać się przygotowując do pracy legalne przekąski czy wymieniając się fit-przepisami. Aktywne spędzanie wolnego czasu jak najbardziej można pogodzić ze spotkaniami towarzyskimi czy rodzinnymi. Wycieczka rowerowa, wspólny spacer czy grupowo zorganizowana „aktywna przerwa” w pracy – to proste formy, dzięki którym połączysz przyjemne z pożytecznym. Towarzystwo w trakcie aktywności zawsze działa motywująco i pomaga przetrwać chwile słabości i lenistwa.

PS W przypadku dbałości o dietę warto pokazać innym, że zdrowe jedzenie może być smaczne i proste w przygotowaniu. Wiele osób żyje w przekonaniu, że dieta to rygor, małe porcje, sałata, trociny, potrawy bez smaku…

Jeśli podobnie jak my masz odmienne zdanie – spróbuj ułożyć propozycje dla swoich współpracowników. Weź udział w konkursie i stwórz smaczny plan żywieniowy mając na względzie jednocześnie jego wartościowość i wpływ na organizm. Szczegóły i regulamin konkursu już niebawem.