(Nie)osiągalny płaski brzuch?

Wśród motywów podejmowania aktywności fizycznej oprócz poprawy samopoczucia i ogólnej sprawności organizmu, pojawia się chęć zmiany wyglądu sylwetki. Zarówno wśród kobiet jak i wśród mężczyzn najczęściej przewija się potrzeba posiadania płaskiego brzucha. Każdy zapewne słyszał- albo nawet próbował je wdrażać- o treningach opartych na setkach „brzuszków”. Wiele osób zapewne korzystało z różnych diet odchudzających, które albo nie dają efektu albo dają efekt tylko na chwilę- w momencie stosowania danego systemu odżywiania.

Droga do płaskiego brzucha jest całkiem prosta w teorii, bo w praktyce wymaga trzymania się pewnych zasad. W telegraficznym skrócie, najważniejsze z nich to deficyt kaloryczny, odpowiedni trening oraz spontaniczna aktywność ruchowa. Oprócz tego najważniejsza komponenta- odpowiednie nastawienie.

BUDOWA I FUNKCJE MIĘŚNI BRZUCHA

Na początku warto poznać i zrozumieć budowę i funkcję części ciała, której wygląd chcemy zmienić. Brzuch to złożony kompleks mięśni zewnętrznych i wewnętrznych, które współdziałają ze sobą przejmując obciążenia i chroniąc nasz kręgosłup przed urazami. Mięśnie głębokie (tzw.core) pełnią ważną funkcję w życiu każdego człowieka- pracują one podczas każdego aktu ruchowego, nie tylko tego związanego z treningiem.

Na mięśnie core składają się mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona oraz mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli nie funkcjonują one prawidłowo organizm musi zapewnić stabilizację inną drogą- najczęściej poprzez kompensacje, co boleśnie odczuwamy w postaci np. bólów odcinka lędźwiowego. Mięśnie na których zazwyczaj bardziej się skupiamy to mięśnie leżące na zewnątrz-

mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne oraz mięśnie lędźwiowe.

DEFICYT KALORYCZNY

Przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mamy do dyspozycji trzy drogi: dodatni, ujemny bądź neutralny bilans kaloryczny. Zasada jest prosta-jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż spalamy przybieramy na wadze, jeśli natomiast zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej- musimy przyjmować ich mniej. Zapotrzebowanie kaloryczne można oszacować przy pomocy kalkulatorów dostępnych w internecie.

Deficyt kaloryczny na początku powinien wynosić 10-15% całkowitego zapotrzebowania i być modyfikowany w zależności od uzyskiwanych efektów. Należy pamiętać, by wystrzegać się długo trwających głodówek, „diet koktajlowych” czy innych temu podobnych monodiet. Organizm potrzebuje paliwa by funkcjonować i deficyt kaloryczny jest wystarczającym narzędziem walki z tkanką tłuszczową. Kluczowe w obniżeniu bilansu kalorycznego jest spożywanie dużej ilości warzyw- postaraj się dodawać je do każdego posiłku. Dzięki temu jesteśmy w stanie zwiększyć objętość posiłku i utrzymać niską kalorykę. Ponadto warzywa zawierają dużą ilość błonnika, który oprócz tego że polepsza jakość trawienia, sprawia że jesteśmy syci na dłużej. Oprócz tego ogranicz spożywanie pustych kalorii w postaci słodkich napojów, słodyczy czy słonych przekąsek. Pamiętajmy, że mamy do dyspozycji jeszcze jedno narzędzie do generowania deficytu kalorycznego- aktywność fizyczną.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Trening mięśni brzucha nie spala tkanki tłuszczowej z brzucha. Brzmi niewiarygodnie, ale taka jest prawda, którą powinna poznać każda osoba zaczynająca przygodę z treningiem. Oczywiście trening mięśni brzucha jest ważny, ale w nieznacznym stopniu wpływa na spalanie kalorii, a to o nie chodzi nam, kiedy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej z tej części ciała. Z pomocą przychodzi trening aerobowy, czyli trening o stałej intensywności przez minimum 30 minut; maksimum zaś wyznaczają chęci i możliwości. Może to być spacer, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Warto wspomnieć o tym, że nie mamy wpływu na to z jakiej części ciała nasz organizm będzie pozbywał się tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności. Jest to zależne od osobniczych predyspozycji.

Jeśli chodzi zaś o ćwiczenia mięśni brzucha, ważny jest trening zarówno mięśni głębokich jak i mięśni zewnętrznych. Częstym błędem popełnianym w treningu jest angażowanie w treningu głównie tych drugich, co skutkuje zaniedbaniem mięśni stabilizujących postawę i problemami bólowymi. Warto połączyć ćwiczenia core takie jak plank, hollow body, l-sit, birdog czy dead bug z ćwiczeniami na mięśnie powierzchowne, tj. spięcia tułowia, podrzuty bioder czy przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku.

NEAT, CZYLI SPONTANICZNY RUCH

Ogromny wpływ na wydatkowane przez nas kalorie ma NEAT (z ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli suma wszystkich sytuacji w ciągu dnia, kiedy wybieramy ruch zamiast bezruchu. Przykładem jest sprzątanie, mycie auta, wyprowadzanie psa czy nawet spacer do pokoju obok w pracy. Są to wszystkie aktywności, które wykonujemy w ciągu dnia nawet nie myśląc o nich w kategoriach wydatkowania energii. Okazuje się, że NEAT ma ogromny wpływ na spalanie zbędnych kalorii- będąc aktywnym w ciągu dnia, jesteśmy w stanie spalić nawet 400 kcal! Warto o tym pamiętać stając przed wyborem windy lub schodów.

Przydatne okazują się akcesoria do mierzenia kroków, czy to w formie opaski na nadgarstek czy w formie aplikacji w telefonie. Ustawienie dziennej minimalnej ilości kroków na 10 tysięcy motywuje wiele osób do wykonania zadania

i ułatwia wyrobienie nawyku.

Na koniec najważniejsze zasady w pigułce:

# Wprowadź rozsądny deficyt kaloryczny- zbyt drastyczna dieta może tylko pogorszyć sytuację.

# Zmień nastawienie- nie myśl o wprowadzanych zmianach w kategorii chwili, ale jako o nowych nawykach, które zostaną z tobą na dłużej.

# Wybierz aktywności, które sprawiają ci przyjemność- nikt nie wytrwa długo w czymś, czego nie lubi i do czego musi się zmuszać.

# Ruszaj się!