Pracuj bez bólu! Rola oddechu w zachowaniu prawidłowej postawy ciała.

Dorosły człowiek wykonuje przeciętnie około 15 wdechów na minutę, co daje w ciągu doby ponad 20 tysięcy oddechów. Prawidłowy oddech ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia kręgosłupa, natomiast „zły oddech” aktywuje mięśnie m.in. w odcinku szyjnym kręgosłupa powodując szereg dolegliwości bólowych. Działa to również w drugą stronę- nieprawidłowa postawa ciała może powodować zaburzenie wzorca oddechu. Ciężko powiedzieć, że większość z nas nie potrafi oddychać, dlatego dużo trafniejszym sformułowaniem będzie stwierdzenie, że nie potrafimy robić tego efektywnie. W związku z tym, że czynność oddychania jest zautomatyzowana, raczej nie przywiązujemy wagi do tego jak oddychać- po prostu to robimy. Na nasz oddech wpływa wiele czynników zewnętrznych, które go kontrolują ( stres, brak aktywności fizycznej, dieta) podczas gdy to my sami powinniśmy mieć nad nim kontrolę.

PRAWIDŁOWY WZORZEC ODDYCHANIA

W ujęciu fizjologicznym oddech jest to proces przepływu powietrza przez płuca, na który składają się dwie fazy: faza wdechu i wydechu. I tak wdech jest fazą czynną, podczas której następuje skurcz mięśni wdechowych, w tym najważniejszego z nich- przepony. Warto podkreślić, że jak każdy inny mięsień w naszym ciele, przepona również jest narażona na nadmierne spięcie i przykurczenie. Podczas prawidłowego wdechu klatka piersiowa rozszerza się na boki, nie powodując przy tym unoszenia się barków. Wydech jest fazą bierną, która następuje w wyniku rozkurczu mięśni wydechowych. Klatka piersiowa zapada się i wraca do pozycji spoczynkowej. Proces oddychania wiąże się ze zwiększeniem objętości całej klatki piersiowej, a przede wszystkim okolicy dolnych żeber. To właśnie tam przyczepia się przepona, która ogranicza ruch klatki piersiowej od dołu. W związku z tym, podczas wdechu przepona napina się i obniża , zwiększając objętość klatki piersiowej, natomiast podczas wydechu unosi się i rozluźnia.

PRZYCZYNY NIEPRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA

Każda postać błędnego wzorca oddychania rozpoczyna się od dysfunkcji przepony- podstawowego mięśnia oddechowego człowieka. Brak aktywności przepony podczas wdechu nie rozszerza klatki piersiowej w kierunku dolnym. Mięśnie znajdujące się w okolicy karku (Mięśnie pochyłe, czworoboczne i dźwigacze łopatek )kompensują brak aktywności przepony dźwiganiem klatki piersiowej i barków do góry. Długotrwałe przeciążanie tych mięśni prowadzi m.in. do bólów karku. Oprócz tego- dodatkowe mięśnie oddechowe w okolicy klatki piersiowej angażują się w pracę oddechową kosztem swojej funkcji posturalnej, prowadząc do zaburzenia prawidłowej postawy ciała i stabilizacji kręgosłupa. Nie bez znaczenia jest również długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej, często powiązany z wadami postawy, brakiem mobilności i w końcu brakiem aktywności fizycznej. W pozycji siedzącej ruch przepony jest ograniczony, w związku z czym nie jest jest ona w stanie pracować w pełnym zakresie ruchu. Prowadzi to do napięcia zarówno przepony, jak i wszystkim mięśni z nią sąsiadujących. Nasze ciało jest jak domino- kiedy jeden element jest niesprawny powoduje on szereg innych dolegliwości i skutków ubocznych. Oprócz wyżej wymienionych, nieprawidłowa praca przepony może powodować szereg innych dysfunkcji takich jak:

• bóle kręgosłupa we wszystkich odcinkach

• zgarbioną postawę w głową wysuniętą do przodu

• bóle barku

• refluks, zgaga (przełyk przechodzi przez przeponę)

• wzdęcia, zaparcia

• zaburzenia krążenia w kończynach dolnych

ZNACZENIE PRZEPONY W MECHANICE ODDYCHANIA

Aby wyobrazić sobie ruch przepony i to jak wpływa ona na pracę całego organizmu warto poznać jej budowę. Przepona jest to mięsień poprzecznie prążkowany, który oddziela jamę brzucha od jamy klatki piersiowej. Ma kształt kopuły zwróconej wierzchołkiem w kierunku klatki piersiowej, z boków przytwierdzona jest do żeber. Przepona pełni funkcję stabilizującą narząd ruchu, współpracując m.in z mięśniami dna miednicy i mięśniami brzucha tworząc mechanizm stabilizacji centralnej. Zaburzenia funkcjonowania przepony wpływają na wiele obszarów naszego życia. Nauka płynnego i mniej wysiłkowego oddychania, a także rozluźniania przepony może zbawiennie wpływać na najważniejsze układy ciała: nerwowy, trawienny, dokrewny(produkujący hormony) czy w końcu mięśniowo-szkieletowy.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Ćwiczenie nr 1

1.Usiądź wygodnie.Połóż ręce na poziomie dolnych żeber i wykonaj wdech nosem. Poczujesz ruch rozszerzania klatki piersiowej.Wyobraź sobie jak przepona, przyczepiona do dolnych żeber porusza się w dół.

2.Zrób wydech ustami. Poczuj jak klatka piersiowa i dolne żebra wracają do pozycji wyjściowej i wyobraź sobie ruch przepony w kierunku górnym

3.Wykonaj 10 oddechów, poświęć 3 sekundy i wdech i tyle samo na wydech.

4.Zwróć uwagę na to, aby nie unosić barków ku górze.

Ćwiczenie nr 2

1.Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy na podłodze.

2.Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą rękę na klatce piersiowej.

3.Wykonaj wdech nosem i unieś brzuch do góry, starając się nie unosić klatki piersiowej.

4.Wykonaj wydech ustami i obserwuj jak brzuch wraca do wyjściowej pozycji, a pępek zapada się w stronę kręgosłupa.

5.Zrób 5 oddechów poświęcając 4 sekund na wdech i tyle samo na wydech.