Proste testy funkcjonalne do wykonania w domowych warunkach

Zmiany w rozciągliwości mięśni mogą być przyczyną zaburzonych wzorców ruchu, nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń czy w końcowym efekcie symptomów bólowych w różnych częściach ciała. Spowodowane to może być siedzącym trybem życia, w wyniku którego mięśnie adaptują się do pozycji, w których mięśnie są skrócone i przykurczone. Efektem tego są napięcia w danym mięśniu lub w całej ich grupie. Sugeruje to potrzebę uwolnienia napięcia, rozciągnięcia tkanek i mobilizacji stawów. Czasami potrzebna jest wizyta u fizjoterapeuty czy trenera personalnego, ale są też testy, które można wykonać samodzielnie i dowiedzieć się jakie grupy mięśniowe należy rozciągać i wzmacniać w domowych warunkach.

PIRAMIDA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

Zacznijmy od podstaw, czyli od piramidy sprawności fizycznej. Jest to koncepcja, która stanowi punktem wyjścia do świadomego, uporządkowanego i bezpiecznego treningu. Nie bez powodu w nazwie jest to piramida- jej podstawa jest największa i najważniejsza, podobnie jak pierwszy poziom naszej piramidy aktywności fizycznej, na którą składa się mobilność, stabilność oraz wzorce ruchowe. Kolejnym poziomem są cechy motoryczne takie jak siła, wytrzymałość czy wydolność tlenowa, ale także elastyczność, szybkość i koordynacja ruchowa. Na szczycie piramidy znajduje się specjalizacja, która dotyczy raczej zawodowych sportowców niż amatorów.

MOBILNOŚĆ I STABILNOŚĆ

Mobilność rozumiana jest jako odpowiedni zakres ruchu w stawie, który pozwala nam wykonywać prawidłowe ruchy w codziennym życiu i treningu nie obciążając przy tym nadmiernie aparatu ruchu. Stabilność natomiast jest to zdolność to przeciwstawiania się ruchowi w danym stawie; prościej ujmując jest to zdolność kontrolowania ruchu, który wykonujemy poprzez odpowiednie napięcie mięśni i świadomość ruchu. Oczywiście ważny jest również prawidłowy oddech, o którym więcej możecie przeczytać w artykule o oddechu.

Zarówno niedostateczna mobilność jak i brak stabilności mogą prowadzić do kompensacji podczas codziennego funkcjonowania czy ćwiczeń sportowych. Warto w tym miejscu wyjaśnić pojęcie kompensacji- ma ona miejsce, gdy pracę niewydolnego mięśnia bądź struktury przejmuje sąsiadujący z nim mięsień, który nie jest przystosowany do takiej pracy. Prowadzi to często do powstawania przewlekłych zespołów bólowych, a nawet do poważnych uszkodzeń wynikających z utrwalania nieprawidłowych wzorców ruchowych.

Jako idealny przykład może posłużyć nasz kręgosłup. Odcinek lędźwiowy powinien być stabilny, natomiast odcinek piersiowy-mobilny. W związku z ograniczeniem mobilności w klatce piersiowej związanej często z siedzącym trybem życia (zespół skrzyżowania górnego), organizm szuka mobilności w odcinku niżej, czyli w kręgosłupie lędźwiowym, co powoduje utratę jego stabilności( pamiętajmy, że kręgosłup lędźwiowy przenosi ogromne obciążenia). Może to zwiększać ryzyko powstawania bólu a nawet dyskopatii.

OCENA FUNKCJONALNA

Na profesjonalną ocenę funkcjonalną składa się zarówno historia ćwiczącego (przebyte urazy i choroby) jak i badanie wzorców ruchu, które ukazuje braki w mobilności czy stabilności. Przykładami oceny funkcjonalnej są takie ćwiczenia jak przysiad z ramionami nad głową czy pompka, które dają nam odpowiednie spojrzenie na mobilność, stabilność czy siłę mięśniową. Takiej oceny dokonują fizjoterapeuci oraz odpowiednio wykwalifikowani trenerzy personalni, natomiast istnieje kilka testów, które możemy wykonać samodzielnie w domowych warunkach. Kiedy mamy świadomość jaka część naszego ciała jest niewydolna, możemy wdrożyć odpowiednie, bezpieczne ćwiczenia.

Nie posiadając odpowiedniej wiedzy i doświadczenia cieżko jest samemu dokonać oceny wzorców ruchowych natomiast jeśli chodzi o ocenę mobilności, poniżej znajdziecie kilka testów długości mięśni, które pozwolą wam ocenić czy dany staw posiada odpowiedni zakres ruchu, a dany mięsień jest odpowiednio rozciągnięty.

TEST DŁUGOŚCI MIĘŚNI PROSTYCH UDA

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu

Ruch: zbliżenie pięty do pośladka

Wynik testu: Jeśli jesteś w stanie dotknąć piętą do pośladka lub zbliżyć ją na choćby 12 cm bez uczucia oporu, ani ruchu w dolnym odcinku kręgosłupa i miednicy- to znaczy, że masz odpowiedni zakres ruchu. Jeśli nie, warto wdrożyć ćwiczenia rozciągające mięsień czworogłowy.

Ćwiczenia: rozciąganie kanapowe, przyciągnięcie pięty do pośladka stojąc (2 minuty na stronę), rolowanie

TEST DŁUGOŚCI MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach

Ruch: próba wyprostowania nogi tak, aby znalazła się nad biodrem w pozycji zgięcia 90 stopni w biodrze.

Wynik testu: Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować nogi nad biodrem lub towarzyszy temu oderwanie się drugiej nogi od podłoża, warto wdrożyć ćwiczenia rozciągające tylną taśmę kończyny dolnej.

Ćwiczenia: przyciąganie nogi w leżeniu na plecach, skłon do wyprostowanej nogi stojąc ( druga noga ugięta w kolanie), skłon na wyprostowanych nogach (2 minuty)

WYPROST RAMION NAD GŁOWĄ SIEDZĄC

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny przy ścianie, ramiona ugięte w łokciach, przedramiona i dłonie przyklejone do ściany

Ruch: próba wyprostu ramion nad głową bez ruchu w odcinku lędźwiowym

Wynik testu: Jeśli nie jesteś w stanie wyprostować ramion nad głową oznacza to, że brakuje ci mobilności w obręczy barkowej.

Ćwiczenia: wyprosty ramion nad głowę przy ścianie, otwieranie klatki piersiowej w leżeniu bokiem