Wyśpij się, ergonomicznie

Dorosły człowiek przesypia średnio 1/3 życia, a więc 7-8 godzin w ciągu doby. Taka też jest zalecana ilość snu, potrzebna by utrzymać prawidłową pracę organizmu. Niektórzy uważają, że sen jest stratą czasu i bezproduktywną częścią życia. Nic bardziej mylnego- podczas snu organizm regeneruje się, reguluje pracę hormonów oraz przygotowuje się na produktywną pracę kolejnego dnia. Sen krótszy niż 6 godzin na dobę zaburza funkcjonowanie wielu układów organizmu, w tym gospodarkę hormonalną, co może prowadzić do większego ryzyka otyłości, cukrzycy czy też chorób układu krążenia. Oprócz tego, osoby które nie dosypiają są bardziej nerwowe i łatwiej wpadają w irytację, ponadto mają problemy z koncentracją i gorzej radzą sobie ze stresem. Oprócz odpowiedniej ilości godzin przeznaczanej na nocny odpoczynek, warto zadbać także o higienę snu.

Dobór odpowiedniego materaca

Źle dobrany materac może być przyczyną dolegliwości bólowych kręgosłupa. Jeżeli jest za twardy, zdaniem fizjoterapeutów może powodować ból w punktach nacisku, takich jak biodra, miednica czy ramiona. Jeżeli jest za miękki i nie daje podparcia, możemy odczuwać dyskomfort w okolicy karku, ramion, środkowej i dolnej części pleców.

Najlepiej znaleźć złoty środek i wybrać materac, o średnim stopniu twardości, a przede wszystkim taki, który jest wygodny. Niezależnie od okoliczności materace zaczynają tracić swoje właściwości po 7-10 latach, a nawet wcześniej, jeśli nie są dobrej jakości. Jeśli zatem zastanawiacie się nad kupnem materaca, oto kilka cennych wskazówek:

👉Nie spiesz się z kupnem materaca, ani nie kupuj pod presją. Warto przetestować kilka różnych modeli o różnych stopniach twardości, położyć się na plecach, na brzuchu i na boku i sprawdzić czy jest wygodny.

👉Jeśli śpisz na plecach, materac powinien zapewnić takie wsparcie, aby naturalny kształt litery „S” kręgosłupa został zachowany, gdy się położysz. Wsuń dłoń płasko, wewnętrzną stroną do dołu, we wgłębienie pleców. Jeżeli trudno ci tam wcisnąć rękę, materac prawdopodobnie jest za miękki, bo plecy się „zaokrąglają”, a jeżeli szpara jest tak duża, że możesz obrócić dłoń, materac jest zbyt twardy i nie podpiera pleców. Twoja dłoń powinna wsunąć się pod plecy i dotykając ich, idealnie się tam wpasować.

👉Jeżeli leżysz na boku, twój kręgosłup powinien pozostać prosty- jak wtedy, gdy stoisz wyprostowany. Poproś partnera, lub kogoś kto stoi z boku, aby to sprawdził.

Poduszka to podstawa

Głowa jest dość ciężka i u przeciętnego człowieka waży od 4,5 do 6,3 kilograma. Stanowi spore obciążenie dla mięśni karku, dlatego bardzo ważne jest znalezienie poduszki, która podczas snu stanowi odpowiedni podparcie. Dobrze dobrana poduszka powinna utrzymywać głowę i kark w linii z kręgosłupem, tak jak w pozycji stojącej. Jak samodzielnie sprawdzić czy poduszka spełnia należycie swoje zadanie?

👉Jeżeli śpisz na boku, wsuń dłoń znajdującą się bliżej łóżka pod kark i sprawdź czy nie jest przekrzywiony w górę lub w dół. Jeżeli jest uniesiony- poduszka jest zbyt wysoka, opuszczony- poduszka jest dla ciebie za niska. Poduszka powinna mieć taki rozmiar, aby wypełnić przestrzeń między górną częścią ramienia a głową.

👉Jeżeli śpisz na plecach, wsuń dłoń pod kark, żeby sprawdzić czy nie jest uniesiony bądź opuszczony. Czoło i broda powinny znajdować się na jednym poziomie.

👉Spanie na brzuchu jest dla karku najgorszą pozycją i większość specjalistów twierdzi, że jeżeli naprawdę tylko taka wchodzi w grę, powinieneś spać bez poduszki.

👉Jeżeli cierpisz na uporczywy ból karku, możesz wypróbować poduszkę ortopedyczną. Badania wykazały, że zapewnia karkowi podparcie i utrzymuje odpowiednią krzywiznę szyi lepiej niż poduszki puchowe czy te zapamiętujące kształt.

Odpowiednia temperatura pomieszczenia

Aby nasz mózg otrzymał impuls do rozpoczęcia wieczornej produkcji melatoniny(hormon snu) temperatura ciała powinna spaść o około 1 stopień. Wiele lat temu, zanim w domach pojawiło się centralne ogrzewanie i ocieplenie, nasze ciało doświadczało stopniowego obniżania temperatury o zmierzchu. Teraz jednak, gdy chronimy się w nienaturalnie ciepłym środowisku nasz mózg jest pozbawiony jasnego sygnału do produkcji hormonu snu.

Idealna temperatura w sypialni to około 18 stopni Celsjusza. Jeżeli jest wyższa warto przykręcić termostat, wyłączyć kaloryfer czy wpuścić trochę świeżego powietrza.

Redukuj niebieskie światło

Każde jaskrawe światło utrudnia produkcję hormonu snu- melatoniny, natomiast światło niebieskie, emitowane ekrany tabletów, komputerów i telefonów hamuje jej produkcję w największym stopniu. W badaniach opublikowanych w „Chronobiology International” naukowcy z Uniwersytetu w Hajfie i kliniku snu, poddali uczestników działaniu niebieskiego lub czerwonego światła emitowanego przez ekrany komputerów od 21 do 23 wieczorem- w czasie, gdy organizm zaczyna wytwarzać melatoninę. Ci, których poddano działaniu niebieskiego światła, wytwarzali mniej melatoniny, spali krócej, a ich sen był niespokojny. Okazało się też, że #niebieskieświatło powstrzymuje organizm przed uruchomieniem naturalnego procesu obniżania temperatury ciała.

Organizm uczestników poddany działaniu światła czerwonego zachowywał się naturalnie- produkował melatoninę, a jego temperatura obniżała się, co zapewniało lepszy i dłuższy sen.

Niebieskie światło poważnie zakłóca produkcję hormonu snu, dlatego warto zrezygnować z urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed snem. Jeśli jest to nieosiągalne- zastosuj tryb nocny wyświetlacza lub zainstaluj specjalne programy, które sprawiają, że ekran emituje światło żółtawe lub czerwone.

Poranna #gimnastyka, #mobility

Dojazdy do pracy, siedzenie przy biurku, pokładanie się na kanapie: statystyki wskazują, że niektórzy siedzą przeciętnie 7 do 10 godzin dziennie. Warto zacząć dzień od porannej gimnastyki, która przygotuje ciało do obciążeń przyjmowanych w ciągu dnia i pobudzi mięśnie do pracy. Kilka ćwiczeń rozciągających wykonywanych bezpośrednio po przebudzeniu poprawia samopoczucie i wydajność.

Długie siedzenie powoduje całą listę problemów zdrowotnych takich jak otyłość i choroby układu krążenia, zwiększa także ryzyko powstawania zespołów bólowych w kręgosłupie i wielu stawach naszego ciała. Poza tym po całym dniu spędzonym w statycznej pozycji, nie będzie łatwo zasnąć. Według specjalistów, na każde 45 minut pracy siedzącej przypadać powinna 5 minutowa przerwa na krótką aktywność, choćby w formie rozciągania i mobilizacji. Warto o tym pamiętać i mimo wielu obowiązków w pracy, zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie Spróbuj nastawić alarm, aby przypominał ci, że masz wstać i przejść się co godzinę.